Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken?

Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken? 12 tips om te stoppen met uitstellen

Iedereen heeft wel eens last van uitstelgedrag. Je stelt de dingen steeds uit. Je wilt het wel doen, maar op de een of andere manier kom je er maar steeds niet aan toe. Omdat je de tijd er niet voor hebt of geen idee hebt hoe je eraan moet gaan beginnen. Misschien denk je dat je beter eerst de was kunt gaan draaien of je Insta checken in plaats van je opgestapelde boekhouding te gaan aanpakken.

Net als jij heb ik soms ook geen zin om dingen te doen. Stel ik taken uit omdat ik er tegenop kijk om er aan te beginnen of heb ik er gewoonweg de puf niet voor. En dat is niet omdat jij en ik lui zijn, maar er komt op dat moment gewoon niets uit. Het uitstellen van dingen an sich is ook helemaal niks mis mee. Maar het feit dat je je er slecht over voelt, dat is toch wel een dingetje. 

Daarom deel ik in dit blog de mogelijke oorzaken waar uitstelgedrag vandaan komt en 12 tips om uitstelgedrag af te leren.

Wat is uitstelgedrag eigenlijk en waarom doe je het?

Volgens onderzoek heeft één op de vijf mensen last van uitstelgedrag. Dit bleek uit het rapport dat tijdens het tiende internationale Procrastination Research Conference werd gepresenteerd. Hieruit is naar voren gekomen dat de meeste mensen die uitstelgedrag vertonen niet lui zijn, maar voornamelijk bezig zijn met de verkeerde dingen. Dat wat niet dringend is.

Iedereen stelt wel eens wat uit. Omdat het even niet uitkomt, omdat je op dat moment geen inspiratie hebt om die blog te schrijven of omdat er iets anders tussenkomt. Uitstelgedrag betekent daarom ook niet dat je werk, of taken die jij je hebt voorgenomen, niet doet.

Soms kan het namelijk zinvol zijn om dingen op te schorten, maar het wordt wel een probleem als je werk of je leven eronder gaat lijden. Je mist bijvoorbeeld belangrijke deadlines of je brengt dringende zaken niet in orde zodat je in de problemen komt.

Uitstelgedrag is dat je de dingen die jij je hebt voorgenomen te doen, uitstelt zonder goede reden. Dat je smoesjes gaat verzinnen ookal weet je donders goed dat het niet slim is om die taken uit te stellen. Het gevolg: je gaat je er slecht over voelen, onzeker en je gaat jezelf dingen verwijten.  

Is de oorzaak van uitstelgedrag een gebrek aan discipline?

Ik hoor vaak genoeg van mijn klanten dat ze taken uitstellen omdat ze de discipline niet kunnen opbrengen om ermee aan de slag te gaan. Maar als we vervolgens wat dieper erop ingaan, heeft het gebrek aan discipline er bar weinig mee te maken. Wat zijn dan wel de meest voorkomende oorzaken van uitstelgedrag?

1. Jezelf overtuigen dat je het beste werkt onder deadlines:

Dit herken je vast wel: “Ik werk het beste onder druk, want mijn beste ideeën ontstaan op het laatste moment”. Daarom komen veel ondernemers pas in actie vlak voor hun deadlines. Onzin natuurlijk. Hiermee probeer je jezelf te overtuigen en werk uitstelgedrag in de hand. Het resultaat:  lange nachten doorwerken en onnodig veel stress.

2. Geen overzicht:

Je hebt te veel te doen. Je hebt jouw eigen taken, maar ook je klanten van alles beloofd en daarnaast heb je ook nog je privéleven dat er tussendoorkomt. Je mist een helder overzicht van je workload en dit zorgt voor veel onrust in je hoofd waardoor  gedachten alle kanten opvliegen. Het leidt alleen maar af, je kunt je moeilijk focussen, je raakt vermoeid en hierdoor stel je taken uit die echt aandacht van je vragen.

3. Gebrek aan geloof of motivatie:

Om een project of taak te starten en deze goed af te ronden is het belangrijk dat je motivatie voelt. Je moet echt van binnen geloven en overtuigd zijn dat jouw project of taak echt waarde toevoegt. Als je ook maar enigszins twijfelt aan de toegevoegde waarde van een taak, ligt uitstelgedrag op de loer. Je kiest dan eerder voor iets anders dat jou meer waardevol lijkt en stel je taken daarom gemakkelijk uit.

4. De keuze voor druk doen:

Je bent druk, druk, druk. Je houdt veel ballen in de lucht en rent van het ene naar het andere. Het lijkt alsof je altijd tijd te kort komt. Hierdoor stel je taken uit die meer denkkracht van je vragen. Want ons brein is zuinig met haar energie. Als er dus een keuze is tussen eenvoudige en complexe bezigheden, kiest je brein snel voor de eenvoudige.

5. Je ziet alleen maar een enorme berg werk liggen:

Hierdoor zakt de moed je bijna direct al in de schoenen. Want hoe moet je hier in hemelsnaam aan beginnen? Je maakt je enorm druk en in je hoofd wordt het al snel veel groter dan het waarschijnlijk is. Daarom stel je taken steeds opnieuw uit in plaats van er mee te beginnen. 

Het is dus niet zo zeer de discipline die zorgt dat je dingen gaat uitstellen. Het zijn meestal andere mentale invloeden of oorzaken die uitstelgedrag veroorzaken. Bijvoorbeeld faalangst (dat lukt mij nooit), perfectionisme (het is niet goed genoeg), onzekerheid (kan ik het wel?), afleiding (hallo insta, whatsapp en email) of stress (ik moet nog zoveel en heb geen tijd).

Wil je beter leren plannen & structuur aanbrengen?

Aan de hand van praktische tips, weetjes & handleidingen in mijn mailings leer je hoe

Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken?

Wist je dat uitstelgedrag eigenlijk aangeleerd gedrag is? Niemand wordt ermee geboren dat je steeds taken voor je uitschuift. Dat komt eerder door het feit dat je merkt dat het loont als je taken blijft uitstellen Dan ga je dat steeds vaker doen, tot het een gewoonte wordt. Maar dat betekent dus ook dat je uitstelgedrag weer kunt afleren. En dat is goed nieuws!

Met de onderstaande tips kun je jouw uitstelgedrag aanpakken. Niet alleen ga je hierdoor minder je taken uitstellen, maar ook leer je hoe je uitstelgedrag kan voorkomen in de toekomst. 

1. Plan vooruit

Neem elke avond 5 tot 10 minuten de tijd voor je naar bed gaat om op te schrijven wat je morgen moet of wilt bereiken. Begin met het inplannen van kleine taken die je direct voldoening geven, of een gevoel dat je goed bezig bent als het af is voor in de ochtend. Dan start je met een lekker begin van je dag.

2. Stop met denken. Start met doen.

Plan vooruit, maar probeer niet het ‘perfecte plan’ te creëren. Het perfecte plan bestaat niet. Je merkt vanzelf wat voor jou wel of niet werkt. Daar leer je van. Soms is het gewoon een kwestie van doen. Dus maak een planning. Neem actie. Corrigeer het plan op basis van de resultaten en je ervaring. Pas je manier van plannen aan. Herhaal!

3. Zet gewoon die eerste stap

Wanneer je te ver vooruit kijkt, kan elke taak of elk project er al snel onmogelijk uitzien. Maar zodra je die eerste stap zet, verandert je mentale toestand van ‘het is te moeilijk’ naar ‘ik doe het gewoon!’. Als je dus enorm opziet tegen een taak en je voelt dat je die wilt uitstellen, spreek dan met jezelf af dat je er 10 minuten aan gaat werken zonder verplichting. Wedden dat je na die 10 minuten die taak nu ook écht wil afmaken? 😉

4. Je hebt veel aan je hoofd

Kun je je niet aan een opdracht zetten, schrijf dan eens op wat er op dat moment door je heen gaat. Doe een Brain dump. Een methode om alles dat je in je hoofd hebt UIT je hoofd te krijgen en OP papier. Zo krijg je weer ruimte om OVER dingen na te denken in plaats van AAN dingen te denken.

5. Begin met de lastigste taak van je dag

Wat voor jou de moeilijkste, engste of minst comfortabele taak ook mag zijn, werk die taak als eerste weg. Dit is het “eat that frog”-principe, een time-management klassieker van Brian Tracy. Voor mij zijn dat meestal offertes schrijven. In de middag lukt dat voor geen meter, maar in de ochtend rolt het zo uit mijn flappertop.

Als die taak afgerond is, voel ik mij de rest van de dag opgelucht, ontspannen en goed over mijzelf. Het voelt allemaal wat lichter en gemakkelijker aan.

6. Weg met de afleiding

Het lijkt overbodig om te zeggen, maar ik doe het toch. Zet je telefoon uit als het even kan, of zet hem op trillen als je op een belangrijk telefoontje wacht. Je mailprogramma hoeft niet de hele dag open te staan en Facebooken kan later ook nog. Sluit zoveel mogelijk vensters af en werk alleen met dat programma wat je echt nodig hebt.

En als je op een plek leeft of werkt waar mensen je voortdurend storen, kun je misschien beter wat tijd plannen weg van alles. Bijvoorbeeld in een bibliotheek of een andere flexplek zodat je kunt profiteren van een uur of twee zonder afleiding.

7. Werk in blokken van 25 minuten

Stel je taken uit, omdat je er tegenop ziet? Of kan je je écht niet blijvend concentreren op één ding? Dan zou de pomodoro-techniek best wel eens uitkomst kunnen bieden! Ideaal voor taken die veel tijd kosten. 🙂

De pomodoro techniek heeft heel weinig met tomaten te maken. De naam is zo ontstaan omdat de bedenker, Francesco Cirillo, een kookwekker in de vorm van een tomaat gebruikte voor deze techniek. Maar jij kunt elk soort wekker gebruiken hoor. Zet hem op 25 minuten en daag jezelf uit om te zien hoeveel je kunt doen voordat de wekker afgaat.

Neem hierna 5 minuten pauze, bijvoorbeeld een spelletje spelen, even de tuin in lopen, gewoon ff lekker uit het raam staren, luidkeels meezingen met je favoriete nummer, 20 squats doen of een kopje thee maken… Daarna start je opnieuw met 25 minuten. Zit je aan je vierde pomodoro, dan mag je genieten van maar liefst 25 minuten pauze.

8. Beloon jezelf

Spreek met jezelf af dat als je dié taak hebt afgemaakt dat je dan een lekker bakje koffie gaat drinken met een leuk tijdschrift erbij. Op deze manier bouw je aan je zelfvertrouwen. Elke keer je een taak tot een goed einde brengt, krijg jij een (klein) verwenmomentje voor jezelf.

9. Pak de oorzaak aan

Als je voortdurend zaken gaat uitstellen, dan is er sprake van chronisch uitstelgedrag. Meestal ligt er dan een diepgewortelde oorzaak aan de grondslag die veelal te maken heeft met angst. Angst om het verkeerd te doen. Voor dat grote grote gat dat het achterlaat wanneer je een taak hebt afgerond (afrondingsstress). Dat je niet de kennis ergens voor hebt en ga zo maar door.

Die angst zorgt ervoor dat je telkens op zoek gaat naar excuses om taken te vermijden. Zoek uit wat jouw angst precies is en hoe je die kan aanpakken. Want zodra je de angst hebt weggewerkt, zal ook vanzelf je uitstelgedrag verminderen.

De oorzaken van uitstelgedrag aanpakken met deze 12 tips

10. Focus op kleine stappen

Wat je project of taak ook is, deel het op in kleinere taken die goed te doen zijn. Hapklaar en klein verkleint de kans op uitstellen. Daarom is het verstandig om eerst te kijken naar het einddoel van je taak is en welke stappen je moet zetten om dit te bereiken. Ik zal dit aan de hand van een voorbeeld wat verder uitlichten. Bijvoorbeeld, wil je een blog schrijven deel dit als volgt op in kleinere stappen:

11. Je hebt teveel te doen

Aan de ene kant wil je alles uit je dag halen, maar aan de andere kant zorgt dit alleen maar voor meer stress en een overweldigend gevoel als het niet lukt om de dingen gedaan te krijgen. Plan je agenda daarom niet compleet vol, maar zorg dat je hem voor maximaal 6 uur vult. Zo hou je wat ademruimte voor jezelf over.

Wanneer je agenda al uitpuilt van het werk, dan heb je als gevolg gewoon geen tijd meer over om er nog extra dingen bij te nemen. Doe dit dan ook niet.  Jij hebt – net als ik en elke andere ondernemer – maar 24 uur in een dag. Zorg daarom dat je een realistische planning maakt (inclusief pauzemomenten) en hou je daaraan.

12. Bundel soortgelijke taken

Iedereen heeft elke dag een ton aan kleine basisdingen om te doen zoals mails beantwoorden, telefoontjes plegen, facturen opmaken, programma’s openen en sluiten etc. Weliswaar zijn dit allemaal kleine dingen, maar dan toch… Het is de overgangsperiode (het switchen) tussen elk van deze taken wat je tijd opslurpt. Wanneer je de tijd – die nodig is om steeds tussen taken te wisselen – zou kunnen elimineren, dan ga je veel, heel veel extra tijd erbij krijgen.

Maak daarom gebruik van de time batching methode om eenzelfde soort taken achter elkaar te doen. Zo blijf je in een flow en heb je meer focus, omdat je minder hoeft te schakelen tussen verschillende taken.

Werk in jouw eigen ritme

Wanneer je écht aan de slag wilt gaan om je uitstelgedrag aan te pakken, volg deze tips dan niet 1-op-1 maar kijk naar jouw eigen bioritme. Ieder mens heeft namelijk een ander moment wanneer je het meest productief of gemotiveerd bent.

Ben je net als ik een ochtendmens?  Probeer dan je moeilijkere taken aan het begin van de dag te plannen waarop je de meeste energie hebt en het meest alert bent. Maar kom je pas later op gang? Doe dan de wat makkelijke klusjes in de ochtend. En taken die meer aandacht en concentratie vereisen doe je vervolgens in de middag of avond, wanneer je je concentratie beter kan vasthouden.

Speel ermee en probeer dingen uit. Ik ben bijvoorbeeld het meest creatief op maandag ochtend en woensdagochtend. Voor die tijdsblokken plan ik nu de taken in die de meeste denkkracht van mij vragen. Zoals aan het schrijven van blogs of het ontwerpen van een nieuwe huisstijl. Door dit soort taken op deze manier in te plannen scheelt het veel frustratie (dat het er niet uit komt) en voorkom ik uitstelgedrag. 

Lees anders ook eens mijn blog: Stressvrij werken als ondernemer – 10 tips voor meer balans en rust. Stess is namelijk ook een factor die zorgt dat je taken steeds opnieuw blijft uitstellen.

Wil je jouw uitstelgedrag aanpakken?

Met de bovenstaande tips kom je al een heel eind om je eigen uitstelgedrag aan te pakken. Maar hou ook in je achterhoofd dat het niet van de ene dag op de andere ineens verdwenen is. Net als dat je de gewoonte hebt aangeleerd, zal je ook de gewoonte van uitstelgedrag moeten afleren. En dat heeft tijd nodig.

Leg de lat dus niet te hoog voor jezelf, maar doe het stap voor stap. Je hoeft je niet constant te focussen die complete takenlijst. Maar focus je alleen op de eerstvolgende taak. Dat helpt je in 95% van de uitstelgevallen al op de goede weg.

En heb je hier toch nog wat extra hulp bij nodig, dan ben ik er voor je. Maak een vrijblijvende afspraak via mijn online agenda. Dan pakken we het samen aan.

Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken? 12 tips om te stoppen met uitstellen Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken? 12 tips om te stoppen met uitstellen
Er zijn nog geen reacties. Ben jij de eerste?

Doe mee met het gesprek, deel jouw mening.
6 Shares
Pin5
Share1
Share
WhatsApp
Tweet